跑步的好处功效与作用（健康）

跑步可以消耗热量，起到减肥的作用，同时增强肌肉收缩，达到降低体脂率的效果。

跑步的好处功效与作用1

1、跑步不仅能延长寿命，而且还可以让生活更有质量

已经有很多研究都证实跑步可以延长寿命。所以用一个比喻来说跑步最大的魔力再恰当不过，“如果运动是一个长寿药片，那么跑步将是世界上最受欢迎的长寿药片，也是最便宜的长寿药片。”

2018年的一项研究[1]显示，相比非跑者，跑者的全因死亡率（all-cause mortality）要低25-30%。“任何形式的跑步，即使每周只跑一次，也要比不跑步要好。”

2017年的一项研究[2]显示，跑步能够延长寿命3年。至于原因，很简单：因为跑者拥有更好的心肺适能（cardiovascular fitness），更好的身体成分（脂肪更少），更好的葡萄糖与胰岛素控制能力，更强壮的骨骼与肌肉，更好的激素调节功能，更好的神经系统调节功能，更低的胆固醇含量。

活得更长一点，几乎是所有人的目标，但如果没有质量的活得更长，根本没有意义。比如，虽然你活到了100岁，但整天只能躺在病床上，这样的长寿又有什么意义？

所以，有质量的长寿才应该是我们应该追求的目标。而跑步则可以帮你实现这一目标。

最近鲍尔州立大学的一项研究[3]显示，那些坚持跑步/骑行50年的75岁老人，各项身体指标和25岁刚毕业的大学生相差无几。可以想见，他们的生活质量要比同年龄的老者更高。

斯坦福大学有一项著名的跟踪调查研究[4]。研究者对本地跑者（50岁左右）与斯坦福社区居民（他们有最好的医疗护理）进行了一次长达21年的跟踪调查。

最后发现：非跑者的死亡率比跑者高50%以上。而让研究者没有想到的是，在残疾评分（disability scores）中，跑者要比非跑者晚11-16年。

换句话说就是，跑者保持年轻的状态更长，年龄越大，优势越明显。

2、跑步可以让你睡眠更好

一个人的睡眠好不好是评价健康的3大标准之一，睡眠可以有效缓解疲劳和恢复精神，但是现在越来越多的人被失眠所困扰。

对运动员来说，睡眠尤其重要。尽管专业运动员有很多恢复损伤和疲劳的手段，但睡眠依然是最好的。

约翰斯-霍普金斯，相信这个名字大家最近都比较熟悉了，就是每天统计美国新冠肺炎病例的大学。

这所大学的研究人员曾在《American Journal of Lifestyle Exercise》发表过一篇文章[5]，其中说道：运动与睡眠是相辅相成的。你运动时间越长，那么需要更多高质量的睡眠。如果睡眠不好，那么也会打乱规律的运动习惯。

曾经，很多人认为睡觉前跑步，不利于睡眠。不过，2018年的一项荟萃分析研究[6]显示：除非在睡前1小时内进行高强度间歇运动，在晚上进行锻炼实际上有助于睡眠，并且睡眠质量也会提高。

3、跑步可以改善膝关节和背部

在很多人眼里，跑步是一项毁膝盖的运动。每一次落地，膝盖就要承受身体数倍的`重量，久而久之，膝盖不可避免就受伤了。而且还有很多跑者，跑着跑着膝盖就出现各种伤痛。“跑步百利，唯伤膝。”这一说法于是不胫而走。

这真是大错特错了。膝盖受伤并不是跑步导致的，而是不正确的跑步导致的。

虽然跑步会让膝盖出现疼痛，甚至受伤，但是不跑步的人群，膝盖和背部受伤的概率要更高。

不相信？看看这项研究[7]。研究人员在跟踪调查那些平均年龄为48岁（18-79岁），至少跑过5场马拉松（5-1016场，平均76场），平均周跑量为36英里（10-150英里），平均跑龄为19年（3-60年）的跑者。

最后发现：他们患膝关节炎的概率要比一般美国民众低很多，概率分别是8.9%和17.9%。即使是跑量非常大的超马选手，膝关节也很好。

还有一项研究[8]跟踪调查了44位第一次跑马拉松的选手，17位男性和27位女性。研究人员最后发现：初跑者的膝盖健康水平提高了，骨髓和关节软骨都在持续变强。

跑步不仅有益膝盖健康，而且对腰部也有益。

前不久刚发表的一项报告[9]显示：长期坚持跑步的中年男子拥有更健康的椎间盘。这是研究人员在对比中年跑者和非跑者的.椎间盘扫描之后得出的结论。

他们发现，长期进行耐力运动的中年跑者的腰部椎间盘高度并没有随着年龄增加而降低。而且跑步年限越长，椎间盘的健康状况更好。

4、跑步可以减轻体重，并且能保持体重

跑步燃烧脂肪的效率要比大多数运动都高。每跑1英里，就可以燃烧100卡路里，而且不用跑太快，只要慢跑就能达到最佳燃脂效率。

有人说，即使坚持跑步，但不注意饮食，一样不能减肥。这个说法只有一半是对的。

2019年发表在英国运动医学杂志上的一篇研究[10]指出：运动无可争辩地能够实实在在的降低体重，而且还会带来更多的健康益处。

其实，减肥并不难，难的是如何维持体重。很多肥胖人士能够通过节食在几个月内减掉几十斤体重，但是很不幸的是，一旦不控制饮食，体重就会反弹，甚至比减肥之前还要重。因为仅靠节食是很难一直维持体重的，而且对身体也不是很健康。

但是，如果靠运动减肥就不一样了，不过运动时间也要足够。2018年的一项研究[11]显示：每周进行200-300分钟运动，比每周只进行150分运动，能够更好地维持体重。虽然要坚持运动，但带来的好处值得你这么做，因为更低的体重意味着更健康的生活[12]。

跑步的好处功效与作用2

1、群跑有助于改善无聊心态：

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2、肌肉越强壮，跑步越轻松：

开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4、室外跑步效果更好：

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5、经常变换跑步的方式：

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的.形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。