空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹等等。
哪些是锻炼腹肌最急速的动作1
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的`练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
哪些是锻炼腹肌最急速的动作2
一、负重转体
在合适的场所，将杠铃以深蹲时的姿势扛起，身体挺直。在外人的帮助下，给杠铃某端25磅的杠铃片。往一侧扭动躯干90度，然后向另一方方向扭动，要求还是90度。15秒后，旁人再在另一端加25磅杠铃片，重复上述动作15秒。
二、单杠龙旗
一个高难动作。
将身体吊挂在单杠架上，两脚并拢并抬起至高过头顶，接着慢慢把腿伸直，最后回到初始位置。整个动作过程中必须保持动作速率缓慢且匀速，而且动作要尽量规范到位。
当然，这个动作是推进给那些有健身基础、力量和耐力已经达到一定水平的人的。对于大部人，你最好将它跳过。
三、TRX侧卷腹
双脚固定于TRX上，身体呈拱形，小臂支撑身体重心，身体向支撑点倾斜，另一只手置于自己舒服的位置。控制身体重心以及动作速率和节奏，让身体做前后伸展。这个动作对核心力量的`要求极高，但能充分刺激快肌纤维。
四、滚轮健腹
在一些视频教学里，你一定见过以站立位起始的滚轮健腹，但这对绝大部分人来说并不现实。
你最好选择膝盖支撑在地面的滚轮健腹。要求是，在整个动作过程中，臀部背部不要有动作扭曲，更不能主动发力。
五、下斜板举腿
身体平躺在斜凳上，两手抓住凳子顶端的手把，脚腿并拢，脚踝绑上自身承受范围内的载重。缓慢举起双腿至与地面垂直，再缓慢放下双腿至与地平行，是为一个动作周期。
动作速率不要快，而且要尽量匀速。
六、平板支撑
与平常所见的平板支撑不同，阿妹介绍的平板支撑是用前额和双脚来支撑身体。保证额头支撑点不变，时间要求撑不住为止。
七、悬浮仰卧起坐
身体躺在健腹器械上，固定双脚，膝盖以上除了臀部，都处于悬浮状态。
注意动作的到位率，躯干与地垂直为起始，与地平行为终止。速率要求与上相同。
哪些是锻炼腹肌最急速的动作3
正确锻炼腹肌的好处
腰带越长，寿命越短
众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的１５％２５％，那么死亡率会增加３０％。
与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，１５种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了腰带越长，寿命越短的说法。
幸运的是，腹部拥有四组肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。
锻炼前先测腹肌年龄
通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他ＮＢＡ球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的`柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
仰卧，屈膝９０度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用５秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿１秒，然后用５秒钟还原。
以能不借助惯性完成１０次以上该动作为合格。不能完成１０次，或者团身起到３０度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
半躺最能练腹肌
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
第一步，有氧锻炼。每周３次，持续２３周，以减少全身脂肪含量。
第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势２秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持２秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约４５度，保持２秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日３５餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约２４颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。
