椅后站姿抬臀、深蹲、箭步蹲等等。
瘦臀运动让你的臀部翘起来1
不知不觉中，春天已经来了，人们开始慢慢退去厚重的衣服，正是要显露性感身材的季节了。可偏偏拥有一个扁平肥臀该如何是好？想要改变肥臀命运，还要女性朋友们做足运动功课。推荐三式简单的翘臀瘦臀动作，每天坚持练习效果甚好。
1、椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。
2、深蹲
双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。
注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害
3、箭步蹲
上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。
注意：练习中，向后踏的`一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。
瘦臀运动让你的臀部翘起来2
动作1、
准备一把跟自己髋部高度的椅子双手扶住椅背，呼气，收紧核心左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高吸气，右腿屈膝向后抬高，身体前屈重复练习15-20次后，换另外一侧
动作2、
保持上一动作的`基础吸气，右腿屈膝上抬，膝盖外展呼气，收紧核心，右髋向内旋左右交替为一次，重复15-20次
动作3、
保持上一动作的基础双脚分开与髋同宽，髋部外展脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲吸气，还原，重复练习15-20次
动作4、
保持上一动作的基础双脚分开略比髋宽，呼气，收核心屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向保持背部立直，重复练习15-20次
动作5、
山式站位，脚尖外展，双手扶住椅背吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧尽量保持上半身、髋部稳定重复练习15-20次后，换另外一侧
动作6、
山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝重复练习15-20次后，换另外一侧
动作7、
保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高吸气，大腿向后向上伸直抬高呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原重复练习15-20次后，换另外一侧
动作8、
保持上个动作的准备姿势吸气，脊柱延展，重心放左脚呼气，右髋向后伸，右腿向后抬高脚跟向右，脚尖向后，吸气，还原重复练习15-20次，换另外一侧
Tips：练习以上8个动作时，请时刻关注自己核心是否启动，千万不要塌腰练习！
瘦臀运动让你的臀部翘起来3
紧翘臀部的运动一、负重箭步蹲
选择合适重量的小哑铃，双手持哑铃，手臂悬垂与身体两侧，直视前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一脚向前迈出一步做下蹲的动作下放后腿，直到后腿膝盖下放到接近地
面的位置，同时要保证前脚膝盖不要超过脚尖。每组20次，中间不要停顿，重复三组。对女性健身者来说，这是一个很好的锻炼臀腿，塑造性感好身材的动作。
紧翘臀部的运动二、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
紧翘臀部的运动三、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。
呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的`高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。
紧翘臀部的运动四、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大，动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
