塑身基礎入門，減肥塑形就要明白一個道理，就是該做什麼的時候做什麼，也就是要有針對性，不要盲目進行。具體一點就是該減脂的時候減脂，該塑形的時候塑形。今天小編為大家分享塑身基礎入門。
塑身基礎入門1
對於本身不胖或者是減脂成功的人羣來講，會面臨着塑形的問題。因為我們對自己身材的要求總是不會滿足，胖的時候想瘦，瘦的時候想要有線條感，而線條感就需要通過針對性地塑形來達到目的。
但對於新手來講，不管是從目標上，還是從塑形手段上來講都會顯得比較雜亂，也會在忽略自身能力的前提下直接去選擇一些難度比較大的動作去做，因為受慣性思維的影響，會認為難度大，強度高的運動方式效果好，從而在沒有準備好的前提下直接去挑戰高難度。
其實，這真的是一個非常糟糕的選擇，高難度動作效果好是對的，但也是要在保證動作質量的前提下才可以。能力不足的情況下去做高難度，即使把動作完成也會是作弊式的.存在，不但效果不好，還會對身體造成損傷。
正確的做法是選擇適合自己的動作，讓自己可以保質保量的完成才會起到好的效果。所以，接下來分享一組難度較低的全身性塑形動作，非常適合新手，但標準做下來也並不輕鬆。
動作一：跪式平板支撐45秒
雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向後自然伸直
動作二：卷腹20次
仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動，不參與主動發力
動作三：自重深蹲15次
雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身還原全程保持背部挺直，下蹲時雙臂向前，還原時落回，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：屈膝側支撐抬臀20次，換邊
側撐，下側手肘與膝蓋支撐起身體，收緊腹部臀部向下移動至動作頂點稍停後再向上抬起注意臀部在上下移動過程中保持與身體處於同一平面
動作五：跪姿俯卧撐20次
跪姿，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，小腿向後抬起保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後伸直手臂還原
動作六：臀橋20次
仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於身體兩側發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作七：屈膝凳上反屈伸15次
雙手撐於長凳邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，下肢放鬆，手臂伸直，手肘微屈屈肘，身體下移，頂點稍停後伸直手臂還原背部沿長凳外側上下移動
動作八：俯卧對角伸展20次
俯卧，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直同時向上抬起對側手與腿，至動作頂點稍停後還原換邊
在熟悉動作細節以後開始訓練，每次做3組，動作間休息30秒左右，每週3-4次，規律堅持
注意事項：
每一個動作的次數與整個組數，只是一個參考，在能力不足以完成全部時，儘自己全力即可，不要勉強。為了起到良好的訓練目的，動作間的休息時間不宜過長，30秒左右即可。在本組動作可以輕鬆地完成以後，就是時候考慮增加動作難度了，如果還是做這組動作，可以把其中的降階動作改成標準動作，比如跪姿平板支撐改成標準平板支撐，跪姿俯卧撐改成俯卧撐，把屈腿凳上反屈伸改成直腿動作，等等。不管是減脂期，還是塑形期，飲食的規律與合理控制還是要有的，因為這樣做的最終目的是健康。
塑身基礎入門2
動作一：深蹲12-20次
深蹲，動作之王，不但有效鍛鍊臀腿，還有助於整體力量的提升，所以在什麼時候都是不能被遺忘的動作。
雙腳分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
時刻注意保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。
動作二：臀橋12-20次
臀橋，鍛鍊臀部的經典動作，同時對於膕繩肌也有相應地刺激。隨着能力的提高，可以嘗試單腿動作和負重動作。
仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作三：卷腹12-20次
卷腹，經典的鍛鍊腹肌動作，動作過程中充分感受腹部肌肉的發力，把動作放慢，效果會更好，在經過一段時間的鍛鍊以後，隨着能力的提升可以加上雙腿的動作來嘗試兩頭起。
仰卧，雙腿屈膝雙腿踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原
雙手放在哪裏並不重要，重要的是在動作過程中雙臂與頸部不參與發力只是跟隨身體移動
動作四：平板支撐30-60秒
作為鍛鍊核心的經典動作，把它練好會對完成其他動作有根本性的幫助。所以即使在開始的時候不能堅持多長時間，不能看到明顯的效果，也應該循序進行並長期鍛鍊。
開始階段覺得困難，可以以跪姿的方法來降低難度，當然，隨着能力的提高可以挑戰其他變式動作
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直併攏，雙肘與雙腳腳尖撐起身體
保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，均勻呼吸
動作五：瑜伽
在瑜伽練習過程中需要練習者能夠摒棄一切雜念，放鬆全身心，並且通過不少伸展全身的動作，連貫的.體式伴隨呼吸的伸展，一整套體式練習連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛鍊很有幫助，能夠有效幫助消除一天的緊張、疲勞感，而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。
