中國居民膳食指南,是國家衞生健康委員會發布的一份指導性文件,旨在指導廣大居民科學合理地選擇膳食,保持健康。以下分享中國居民膳食指南,一起來了解一二吧!
中國居民膳食指南1
指南組成
中國居民平衡膳食寶塔(2016)據悉,新指南由一般人羣膳食指南、特定人羣膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔(2016)、中國居民平衡膳食餐盤(2016)和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形,指導大眾在日常生活中進行具體實踐。為方便百姓應用,這次還特別推出了《中國居民膳食指南(2016)》科普版,幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。
指南推薦
《指南》針對2歲以上的所有健康人羣提出6條核心推薦,分別為:食物多樣,穀類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。各年齡段人羣都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,吃各種各樣的奶製品,經常吃豆製品,適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡飲用白開水和茶水。
指南建議
一、食物多樣,穀類為主
關鍵推薦:
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的`重要特徵。
二、吃動平衡,健康體重
關鍵推薦:
各年齡段人羣都應天天運動、保持健康體重。
食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
關鍵推薦:
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g。
中國居民平衡膳食餐盤(2016)經常吃豆製品,適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關鍵推薦:
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油,控糖限酒
關鍵推薦:
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
六、杜絕浪費,興新食尚
關鍵推薦:
珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衞生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閲讀食品標籤,合理選擇食品。
多回家吃飯,享受食物和親情。
中國居民膳食指南2
一、膳食宗旨
中國居民膳食指南的膳食宗旨是“科學膳食,健康中國”。這一宗旨體現了膳食的科學性和健康性。科學膳食指的是科學合理地選擇食物,健康中國則強調了膳食與健康的緊密聯繫。
二、膳食指南的基本原則
中國居民膳食指南提出了膳食指南的基本原則,即“多樣化、適度、平衡、謹慎”。
多樣化:指膳食應該選擇各種不同的食物,以保證攝入各種營養素的充足。
適度:指膳食攝入量應該適度,避免過量或不足。
平衡:指膳食應該平衡攝入不同種類的食物,保證各種營養素的攝入均衡。
謹慎:指膳食應該謹慎選擇食物,避免食用不安全的食物。
三、膳食指南的食物推薦
中國居民膳食指南中,將食物分為糧食、蔬菜、水果、奶類、肉類、豆類、脂肪、食鹽和飲水九個類別,並對每一類別的食物攝入量和品種進行了推薦。
糧食類:每天攝入量應占總能量的.50%以上,推薦選擇全穀類、雜豆類、馬鈴薯等多種糧食。
蔬菜類:每天攝入量應在300-500克之間,推薦選擇深色蔬菜、莖菜、葉菜、根莖類等多種蔬菜。
水果類:每天攝入量應在200-350克之間,推薦選擇富含維生素C和胡蘿蔔素的水果,如柑桔、蘋果、梨、草莓、桃子等。
奶類:每天攝入量應在300-500克之間,推薦選擇低脂或脱脂乳製品。
肉類:每天攝入量應在40-75克之間,推薦選擇瘦肉、禽肉、魚蝦等多種肉類。
豆類:每天攝入量應在25-50克之間,推薦選擇黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等多種豆類。
脂肪類:每天攝入量應占總能量的20-30%之間,推薦選擇植物油、油脂、堅果等多種脂肪。
食鹽:每天攝入量應控制在6克以下。
飲水:每天應飲用1500-2000毫升的水,推薦飲用白開水、茶水等。